近日，一项最新研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这3件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。
研究分析了近6万名参与者，随访8年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食+每天中等强度以上运动42分钟+每天7.2-8小时睡眠。
研究发现，哪怕很快决定改变，只要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。
健康饮食要吃够6种食物。每日摄入水果200-350克，可在两餐间食用；蔬菜300-500克，种类不少于3种，深色蔬菜占一半以上。每日大豆25-35克；坚果以原味为宜，每日约10克。每周吃鱼两次，每次180-200克，春季可选鲫鱼。成年人每日饮奶不少于300克，认准配料生牛/乳、蛋白≥2.9克/100毫升的纯牛奶，不喝含乳饮料。
不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次42分钟左右。
中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳等。如果没有运动习惯，也可以先从快走开始。有运动基础的人群可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练。
规律生活尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好生物钟，建议尽量23:00前入睡，睡够7-8小时。
睡前不要剧烈运动虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则可能会影响睡眠。
睡前不要吃得太饱晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
练习腹式呼吸放松法腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地助眠。吸气时鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。呼气时轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。
叶攀
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