受到轻微外力即可发生的骨折，在医学上被 称为骨质疏松性骨折，也叫脆性骨折，是威胁老 年人晚年健康的“隐形杀手”。骨质疏松性骨折 多发于手腕、胸腰椎、髋部三个部位，其中髋部 骨折的危害最大，不仅会造成长期疼痛、行动受限， 还容易诱发肺部感染、压疮、血栓等并发症，大 幅增加老年人群的致残、致死风险。骨质疏松可 防可控，想要远离脆性骨折，需从营养补充、规 律运动、防跌倒、定期筛查四个维度开展全面防护。

一、科学补足骨骼营养，筑牢骨质基础

钙是构成骨骼的核心原料，维生素 D 负责促 进钙的吸收，二者相辅相成、缺一不可，单纯补 钙而不补充维生素 D，钙质很难被人体吸收利用。 根据权威膳食指南标准，50 岁以上中老年人每日 钙推荐摄入量为 1000 至 1200 毫克，维生素 D 每 日推荐摄入量为 800 至 1200IU。日常饮食优先通 过食补养护骨骼，牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆干 等豆制品都是优质高钙食物；西兰花、小油菜等 深绿色蔬菜以及鱼虾贝类，也能为人体补充钙质。

除钙质外，优质蛋白质、维生素 K 对骨骼健康同 样至关重要，鸡蛋、瘦肉可为骨骼有机质合成提 供原料，绿叶蔬菜能够辅助钙质在骨骼中沉积。 日常需规避加速钙流失的不良饮食习惯：长期大 量饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料，会促使钙质随尿 液排出体外；吸烟、过量饮酒会抑制成骨细胞活性， 加快骨量流失速度。若日常饮食钙质摄入不足， 可在医生指导下搭配服用钙剂和维生素 D 制剂， 钙剂建议饭后服用，吸收效果更好。同时，每天 可户外日晒 15 至 30 分钟，裸露手臂、腿部皮肤， 通过阳光紫外线自主合成维生素 D，需注意隔着 玻璃晒太阳无法达到合成效果。

二、坚持规律运动，强骨增肌防跌倒

骨骼遵循“用进废退”的生理规律，长期久 坐、卧床会使骨骼缺乏外力刺激，造成肌肉萎缩、 骨量快速流失；适度的负重训练与平衡训练，既 能提升骨密度，又能增强四肢肌肉力量，通过肌 肉包裹保护骨骼，有效降低跌倒后的骨折风险。 适合老年人的运动主要分为两类：一是负重运动， 快走、慢速爬楼梯、广场舞、太极等运动，可通 过身体自重对骨骼产生良性刺激，促进骨小梁增 生；二是抗阻训练，借助弹力带、轻型哑铃锻炼 四肢，每周坚持 2 至 3 次，每次 20 至 30 分钟即可。 太极拳是老年人的优选运动之一，既能锻炼骨骼、 强健肌力，又能改善身体协调性与平衡能力，减 少摔倒概率。

三、做好居家适老化改造，从源头避免跌倒

超过八成的老年人跌倒事件发生在家中，跌 倒是诱发骨质疏松性骨折最直接的诱因，因此居 家环境适老化改造是预防骨折性价比最高的防护 手段。居家地面需保持干燥整洁，及时擦干厨房、 浴室的水渍，全面清理室内电线、翘起的地毯边 角、杂物等绊脚物品；卫生间、淋浴区铺设防滑垫， 墙面加装牢固扶手，摆放沐浴椅，避免洗澡时站 立打滑摔倒；卧室、走廊、卫生间安装感应夜灯， 解决夜间起夜视线昏暗的问题。家具摆放需预留 一米以上的通行通道，不随意挪动沙发、茶几等 家具，减少老人绊倒风险。同时需调整日常行为 习惯：日常居家穿着鞋底防滑、尺码合脚的软底 布鞋，尽量不穿拖鞋行走；起身、下床、转头时 放慢动作速度，预防体位性低血压引发头晕摔倒； 取用高处物品需借助稳固凳子，切勿踮脚攀爬； 站立穿裤、单腿站立极易失去平衡，建议坐下更 换衣物。

四、定期骨密度筛查，早发现早干预

骨质疏松发病早期几乎没有明显症状，待出 现腰酸背痛、身高变矮、驼背等表现时，骨量流 失往往已经十分严重。建议 60 岁以上老年人、绝 经后女性、长期服用激素的人群，每年进行一次 双能 X 线骨密度检测，这是目前诊断骨质疏松的 金标准。骨密度报告判定标准：T 值≥ -1.0 为正 常，-2.5 ＜ T 值＜ -1.0 提示骨量减少，T 值≤ -2.5 可确诊为骨质疏松，合并骨折史者属于重度高风 险人群。长期服用糖皮质激素、抗癫痫药物，以 及患有慢性肾病、类风湿关节炎的老年人，药物 和慢性疾病会加速骨质流失，需缩短筛查间隔， 每半年复查一次骨密度。