最近，上海一位63岁的王女士突然“火”了，网友亲切地称她“中国最强老太太”。在2026年世界60-64岁大师组力量举比赛中，她拿到了全球第31名、壁挂第20名、深蹲第15名的成绩。这意味着她已经是个这个年龄、这个体重级别里肌肉力量最强的人之一。
你可能想不到，2023年初，刚退休的王女士体重140斤，她最大的活动量就是日常走几步，甘油三酯超标、脂肪肝都找上了门。
一次偶然，她看到儿子在买器械时说：“这些东西（健身器材），我也能拎一拎。”没基础，就从零开始，儿子当教练，一周三到四次，力量、热身、有氧，一个不落。
三年坚持下来，她的体重从70公斤减到56公斤，体脂率下降到18%，这个数字，很多年轻人都不敢想，同龄人里也极其罕见。更关键的是，脂肪肝没了，甘油三酯恢复正常了。
有人说她“老了还折腾”，她只说了一句话：“想做的事，跟年龄一点关系都没有。想做，现在就可以开始。”
王女士的故事让人振奋，但也引出一个问题：为什么练力量、练肌肉能带来这么大的变化？答案就藏在肌肉里。
经常健身的人相信，“存钱不如存肌肉”，肌肉才是真正的“长寿肉”。因为从50岁开始，肌肉的质量和量都会快速滑坡。这可不是“没劲儿”那么简单，它是一连串健康问题的第一块多米诺骨牌。肌肉一少，全身跟着遭殃。
肌肉萎缩意味着代谢率降低、热量消耗减少，脂肪更容易堆积。
肌肉对身体器官有保护作用。力量不足，疼痛和受伤风险都会增加。
肌肉减少会使骨质疏松、骨质疏松性骨折的发生风险明显升高。
肌肉力量不足，起身、走路都不顺畅，平衡和协调能力下降。跌倒可能导致骨折、卧床。
预防肌肉衰老的核心是吃对、动好。
老人要多吃优质蛋白质。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。
老人要多种运动形式结合。适当增加抗阻重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；练习改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；多做有氧运动，能提高体能，改善心肺功能。
很多中老年人听到“力量训练（抗阻运动）”就觉得很难。其实下面这5个动作，安全、有效、门槛低，在家就能完成。
背靠墙壁，双脚与肩同宽，身体沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行，保持5秒~20秒，重复3组~4组。
扶墙，慢慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒，再缓慢下落，每组15次。
双手与肩同宽贴墙，身体成一条直线，屈肘，前额轻触墙面，再发力推回。每组12次，做3组。
仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成一条直线，保持几秒，缓慢放下。每组10次，做3组。
双手持哑铃或500毫升水瓶举至肩高，向上推至头顶，缓慢放下。每组10次，做3组。
张强
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