年过七旬的张老太最近察觉到自己的记忆力大不如前，做事也常常丢三落四，这让她心里有些担忧。一次偶然的机会，张老太从社区的健康讲座上了解到，原来大脑也需要精心“保养”，而且每天至少得花10小时来呵护它，才能维持大脑健康，延缓认知衰退，降低痴呆风险。从此，张老太便踏上了她的健脑养生之路，下面就让我们跟随张老太的脚步，一同了解这六大健脑“法宝”。

优质睡眠梦乡中的大脑修复

张老太以前总爱熬夜，晚上躺在床上刷手机，常常一刷就到半夜。现在，她意识到熬夜对大脑的危害极大。原来，熬夜、残睡会让大脑的“类淋巴系统”无法正常工作，这个系统就像大脑的清洁工，负责清除β-淀粉样蛋白等代谢废物。如果这些“垃圾”不能及时清理，就会在大脑中堆积，增加认知障碍的风险。

张老太开始调整自己的作息，她给自己定下规矩，每晚23时前必须上床睡觉，睡前1-2小时坚决远离电子设备。刚开始，张老太还有些不习惯，躺在床上翻来覆去睡不着。但她没有放弃，坚持了一段时间后，生物钟逐渐调整过来，入睡变得容易多了。

张老太还了解到7-8小时是最佳睡眠时长，成年人每晚睡7-9小时比较合适。为了让自己睡得更香，她每天晨起后会晒30分钟太阳，这有助于调节生物钟，让她的睡眠质量越来越好。现在，张老太每天醒来都感觉神清气爽，大脑也仿佛充满了活力，处理事情时思路更加清晰了。

良好情绪让大脑活力满满

张老太以前是个爱操心的人，家里的大事小事都要放在心上，长期处于焦虑、压力大的状态。后来她才知道，长期这样会让身体分泌过多的皮质醇，而皮质醇会损伤海马体，海马体可是大脑中负责记忆的重要区域。

为了改善这种情况，张老太听从了医生的建议，每天都会抽出10分钟进行深呼吸或冥想。一开始，她总是静不下心来，思绪乱飞。但她告诉自己要坚持，慢慢地，她能够逐渐集中注意力，让自己的身心放松下来。

除了深呼吸和冥想，张老太还培养了自己的爱好——养花。她在自家的小院子里种满了各种各样的花，每天精心照料它们，看着花朵绽放，张老太的心情也格外舒畅。而且，张老太还主动和老伴、子女倾诉自己的心事，把心里的烦恼说出来，感觉轻松了许多。

张老太还特别注重维护自己的社交圈，她和几个老计组成了一个核心社交圈，大家经常一起下棋、聊天。社区组织活动时，张老太也总是积极参与。对于独居的老人，张老太建议可以养只宠物陪伴自己，她觉得宠物就像贴心的小伙伴，能给人带来温暖和快乐，降低孤独带来的痴呆风险。现在，张老太每天都乐呵呵的，情绪好了，思维也越来越敏捷。

合理膳食吃出健康大脑

她彻底改变了自己的饮食习惯。现在，张老太的餐桌上很少出现那些不健康的食物。她每天都会吃大量的蔬菜，像菠菜、西兰花、胡萝卜等，这些蔬菜富含各种维生素和矿物质，对大脑健康非常有益。张老太还喜欢吃鱼类，尤其是三文鱼、鲭鱼等，这些鱼富含Omega-3脂肪酸，能够保护大脑神经细胞，提高记忆力。

坚果也是张老太的最爱，她每天都会吃一小把坚果，如核桃、杏仁等。坚果中含有丰富的B族维生素和不饱和脂肪酸，有助于改善大脑功能。

张老太还戒了酒，以前她偶尔还会小酌一杯，现在为了大脑健康，她坚决不碰酒了。

而且，她也很少喝高糖饮料，口渴了就喝白开水或者自己泡的茶。对于反式脂肪，张老太更是敬而远之，像那些含有植脂末的奶茶、油炸薯条等，她都不再吃了。通过合理的膳食调整，张老太感觉自己的身体越来越轻松，大脑也更加敏锐了。

认知训练让大脑保持年轻态

张老太以前的生活比较单调，每天除了看看电视、和老伙计聊聊天，没有什么特别的活动。长期这样机械的生活，让她的认知能力逐渐下滑。

为了改变这种状况，张老太开始进行认知训练。她重新捡起了年轻时的爱好——下棋，每天都会和老伙计们杀上几盘。下棋需要思考、判断，能够锻炼大脑的逻辑思维能力和应变能力。

张老太还坚持每天阅读，她喜欢看一些历史故事、科普文章等。每天至少会花30分钟进行深度阅读，在阅读的过程中，她会认真思考书中的内容，还会做一些笔记。通过阅读，张老太不仅增长了知识，还锻炼了大脑的记忆力和理解能力。

除了下棋和阅读，张老太还学习了一些新技能，比如使用智能手机拍照、剪辑视频。学习新技能的过程充满了挑战，但也让张老太的大脑得到了充分的锻炼。她还会刻意进行一些记忆训练，比如记住家人的电话号码、超市商品的摆放位置等，通过这些训练，张老太的记忆力有了明显的提高。

现在，她感觉自己的记忆力提高了，思维更加敏捷，精神状态也越来越好了。

规律运动为大脑注入活力源泉

张老太给自己制定了运动计划，她选择了中等强度的有氧运动——散步，每周坚持150分钟。每天清晨，张老太都会穿上舒适的运动鞋，到附近的公园散步。公园里空气清新，绿树成荫，张老太一边散步，一边欣赏周围的美景，心情格外愉悦。

张老太还会偶尔进行一些高强度的运动，比如爬楼梯。她住在没有电梯的老式楼房里，以前总是嫌爬楼梯累，现在她每次爬完楼梯，张老太都感觉身体微微出汗，特别畅快。

张老太还特别注意避免久坐，她给自己定了个规矩，每坐1小时就要起来活动几分钟。她会伸伸懒腰、踢踢腿，活动一下筋骨。坚持了一段时间后，张老太发现自己的身体越来越硬朗，精神状态也越来越好，大脑也更加灵活了。

慢病管控守护大脑的最后防线

张老太患有高血压多年，以前她总是觉得身体没什么大碍，不太按时吃药，也不注意定期体检。自从了解到高血压等慢病会损伤大脑后，张老太开始重视起来。

她严格按照医生的嘱咐按时服药，每天都会测量血压，做好记录。而且，张老太还定期去医院进行体检，及时了解自己的身体状况。除了高血压，张老太还了解到听力损失也会损伤大脑，尤其是50岁以后，听力下降的风险会增加。于是，张老太每年都会去医院筛查听力。有一次，她发现自己听力有些下降，便及时进行了干预，佩戴了助听器。现在，张老太能够清晰地听到周围的声音，和家人、朋友交流也更加顺畅了。她还特别注意避免高分贝噪音，平时看电视、听音乐时都会把音量调适中，保护好自己的听力。

本报记者 李由